Cuatro recetas para hipertensos

Forman parte de una propuesta de la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial.

Limitar el consumo de sal es una de las principales recomendaciones médicas en la prevención y el tratamiento de la hipertensión. Cumplir el objetivo implica muchas veces un cambio de hábitos: restringir el delivery, las comidas rápidas y el consumo de alimentos ricos en sal oculta (embutidos, snacks salados, panificados, quesos, entre otros) y empezar a cocinar más, olvidándose del salero.

Porque sí, se puede comer saludable sin resignar sabor. ¿Ideas? La Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial (SAHA) acaba de lanzar “El Rincón del Hipertenso”, un espacio dentro de su sitio Web institucional con información confiable sobre la patología, cómo prevenirla y tratarla; y que además incluye consejos sobre alimentación, ejercicio, charlas gratuitas. Dentro de ese marco -que cuenta con el apoyo de Teva-, los especialistas ofrecen recetas para inspirarse en la cocina, comer rico y que el tensiómetro no lo note.

Tarta de calabaza con masa integral
Para la masa

✔ Harina integral 100 gramos

✔ Aceite de oliva 1/4 taza

✔ Agua 1/4 taza

✔ Sal 1 cucharita

Para el relleno

✔ Calabaza 1 taza

✔ Cebolla de verdeo 1/2 taza

✔ Queso mozzarella 50 gr

Preparación

1. Mezclar las harinas e incorporar el agua, el aceite y la sal. Unir hasta lograr una masa homogénea, sin amasar para no desarrollar el gluten.

2. Cubrir con la masa moldes de tarta de 15cm de diámetro.

3. Cocinar 15 minutos en horno a 180°C (horno medio/alto).

1. Pelar la calabaza y cortar en trozos pequeños. Cocinar en horno hasta que este tierna.

2. Picar la cebolla de verdeo y dorar en sartén sin utilizar aceite.

3. En un bowl poner la calabaza, el verdeo, la mozzarella cortada en cubos y el queso rallado. Mezclar bien y rellenar los moldes.

4. Cocinar 20 minutos en horno a 180°C (horno medio/alto).

Albóndigas de pescado a la criolla

Ingredientes para cuatro personas

Para las albóndigas

✔ Filet de pescado (pez pollo, cazón), 500 gramos

✔Papa, 1 grande

✔ Huevos, 1 unidad

✔ Aceite de oliva, 2 cucharadas

✔ Galletita integral molida, 1 unidad

✔ Harina 000, 1 cucharada

✔ Cebolla picada, 1/2 taza

✔ Perejil fresco picado, 4 cucharadas

✔ Pimienta negra fresca, a gusto

Para la salsa criolla

✔ Tomate perita picado, 2 tazas

✔ Morrón verde en tiras, 1/4 taza

✔ Morrón rojo en tiras, 1/4 taza

✔ Cebolla en tiras, 1/2 taza

✔ Ajo picado fino, 3 dientes

✔ Aceite de oliva, 2 cucharadas

✔ Vino blanco seco, 1/4 taza

✔ Caldo de vegetales sin sal, 3/4 taza

✔ Pimienta negra fresca, a gusto

✔ Laurel, a gusto

✔ Perejil fresco picado, a gusto

Preparación

Albóndigas

1. Hervir en agua la papa con su piel hasta que esté tierna. Luego enfriar, pelar y hacer puré. Reservar.

2. Limpiar los filets bajo chorro de agua fría y retirar espinas o huesos que pueda tener. Cocinar los filets en sartén humedecido con aceite. Cocinar hasta que estén tiernos sin que se sequen. Reservar.

3. Picar la cebolla y el perejil. Reservar.

4. En un bol colocar el aceite, el huevo y la harina. Mezclar.

5. Agregar el puré de papa, el pescado picado o desmenuzado con tenedor, la cebolla picada, el perejil picado y mezclar bien.

6. Moler las galletitas y agregar a la mezcla anterior de a poco hasta que se puedan formar las albóndigas.

7. Colocar las albóndigas en una placa de horno humedecida con aceite y cocinar horno 200°C (medio-alto) hasta que se doren. Mover la asadera para un dorado parejo. También pueden dorarse sobre una sartén a fuego fuerte.

8. Acompañar con las albóndigas con la salsa criolla.

Salsa criolla

1. Colocar una sartén sobre fuego fuerte, agregar las cucharadas de aceite de oliva y una vez caliente saltear los tomates por unos minutos. Luego agregar la cebolla y los morrones en tiras. Cocinar por 2 minutos.

2. Agregar el vino blanco y cocinar hasta que no huela a alcohol (aproximadamente 1 minuto). Agregar el caldo, el ajo picado, el laurel, la pimienta. Cocinar tapado por 20 minutos a fuego bajo. Terminar con perejil picado.

Carré de cerdo con salteado de espinacas
Ingredientes para seis personas

✔Carré de cerdo cortado en bifecitos, 500g

✔ Pimienta, a gusto

✔ Harina integral, 1⁄2 taza

✔ Aceite de oliva, 1 cucharadita

✔ Caldo bajo en sodio, 1⁄2 taza

✔ Aceto balsámico, 1⁄4 taza

✔ Atados de espinacas frescas finamente picadas, 2

✔ Dientes de ajo, 2

✔ Almendras picadas, 2 cucharadas

Bifecitos de cerdo.
Preparación

1. Mezclar la harina, la pimienta y el carré de cerdo en una bolsa para cocinar hasta que se mezclen todos ingredientes.

2. Combinar el aceto balsámico con el caldo y reservar.

3. Calentar en una sartén con rocío vegetal el ajo. Luego agregar las espinacas hasta que estén tiernas.

4. En otra sartén, cocinar los bifecitos de carré de cerdo hasta que estén bien cocidos.

5. En una olla, calentar el aceto balsámico y el caldo, cocinar hasta que la mitad de la mezcla se evapore.

6. Para servir, colocar las salsa de aceto y caldo sobre el carré de cerdo y colocar al lado el salteado de espinacas. Agregar las almendras picadas sobre el salteado.

Panaché de verduras con milanesa de quinoa y trigo burgol
Ingredientes para cuatro personas

Para las milanesas

✔ Quinoa, 1/2 taza

✔ Trigo burgol fino, 1/2 taza

✔ Huevo, 1 unidad

✔ Harina de trigo, 2 cucharadas

✔ Caldo sin sal, 1 cucharita

✔ Ajo picado fino, 1 diente

✔ Perejil picado fino, 2 cucharadas

✔ Orégano, 1 cucharada

✔ Ají molido, 1 cucharita

La quinoa tiene múltiples propiedades.
Para el panaché de verduras

✔ Papa cortada en paisana, 1 taza

✔ Zanahoria cortada en paisana, 1 taza

✔ Chauchas cortada en paisana, 1 taza

✔ Arvejas cortada en paisana, 1 taza

✔ Calabaza cortada en paisana, 1 taza

✔ Aceite de canola, a gusto

✔ Pimienta blanca, a gusto

Preparación

Milanesas

1. En un bol con agua lavar la quinoa frotándola con las manos. Escurrir el agua y volver a repetir el procedimiento una vez más. En una olla poner a cocinar la quinua escurrida con una taza de agua y el caldo. Estará lista cuando se evapore todo el agua.

2. Por otro lado colocar el trigo burgol en un bol. Hacer hervir una taza de agua y volcar sobre el trigo burgol. Tapar y dejar que absorba todo el agua y quedará listo para consumir.

3. En un bol mezclar la quinua y el trigo burgol, agregar el huevo, el ajo picado, el perejil picado, el orégano, el ají molido y la harina. Mezclar todo hasta unificar los ingredientes.

4. Para armar las milanesas tomar un trozo de masa del tamaño del puño y hacer una bola. Precalentar una sartén o plancha con aceite en spray o con papel embebido en aceite. Aplastar la bola de masa para dar forma de chata y cocinar por cada lado hasta que tomen color.

Panaché

1. Cortar las verduras en paisana (cortar la verdura en forma de bastón de 1 cm de ancho, y luego se cortan los bastones a lo largo lo más fino posible). Cocinar los vegetales al vapor o a partir de abundante agua hirviendo hasta que estén tiernos. El agua de la vaporera o de cocción puede saborizarse con hierbas aromáticas, laurel o dientes de ajo, esto le aporta más sabor a nuestra preparación.

2. Una vez listos los vegetales agregar el aceite de canola y condimentar con pimienta a gusto. Acompañar junto a las milanesas.